2024一定瘦的12個好習慣

2024新的一年不知道大家有沒有為自己設定什麼新的目標呢？我想減肥應該是很多人的目標吧！每一天都在思考要怎麼瘦下來，大家最常聽到的大概就是飲食以及運動的調整吧！不過除了這兩個重要的要點之外，還有很多要點跟日常生活有關，每天做一點點的調整，把這些關鍵點養成習慣，對減肥來也會很有幫助哦！

一、培養運動習慣

現在很多人忙於工作，下班回家就累到癱在沙發上，長久下來，除了肩頸肌肉痠痛的問題之外，也導致多數人體重上升的問題，而國人不運動的5大原因分別為：沒有時間、工作太累、懶得運動、健康狀況不能運動以及沒有興趣，其中又以沒有時間佔大多數。衛福部建議「國民健康署建議國人每天運動至少30分鐘，分段累積運動量，效果與一次做完一樣，不過每次至少要連續10 分鐘」。

而世界衛生組織也發布了一篇《2020年關於身體活動和久坐行為指引》，指引中給予18~64歲成年人的建議

Many of the benefits of physical activity are observed within average weekly volumes of 150–300 min of moderate intensity or 75–150 min of vigorous intensity, or an equivalent combination of MVPA.

平均每週150~300分鐘中等強度或是75~150分鐘劇烈強度可以觀察到運動對健康的好處。

不過對於沒有運動習慣的人來說要直接能夠達到這個目標會有一定的難度，所以可以慢慢開始養成習慣，以每週3次，每次30分鐘為目標，也可以每次15分鐘分2次，或是每次10分鐘分3次的方式來完成。以簡單的增加活動量開始，再逐漸增加強度，舉例來說：

1. 搭車提早一站下車走路到達目的地。
2. 不搭電梯改走樓梯。
3. 看電視時拿600c.c.水瓶，深蹲、舉上舉下鍛鍊肌力。
4. 慢跑30分鐘或是分次快跑衝刺。
5. 跟著初階運動影片一起做，依照自身能力增加跳躍或是減少休息時間以增加強度。

每天比前一天增加一點運動時間或是運動強度，慢慢地養成習慣，逐漸達到目標，養成習慣對於健康及減肥都是非常有幫助的。

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二、控制食慾

常常有人說「每餐吃七分飽就好」，當人在吃東西的時候，從胃傳達飽足感到大腦神經，需要 15～20 分鐘，所以當我們感覺七分飽的時候，實際上肚子裡可能裝得更多的食物，如果再繼續吃，只會覺得太飽脹不舒服，而且熱量也已經過多了，大家可以嘗試以下幾點養成這樣子的習慣：

1. 吃飯前先喝一碗湯：飯前喝湯或是喝水，可以先佔據一點胃部的容量，減少多餘食物的攝取。日常補充適當水分也可以促進身體代謝，提高代謝力。
2. 調整進食順序：可以先選擇蔬菜來吃，再慢慢地配合豆魚蛋肉以及主食類的食物，主食類也可以多選擇根莖類為主，這樣能夠增加纖維的攝取，先吃纖維高的蔬菜也較容易有飽足感同時熱量也低。
3. 專心進食：邊吃飯邊看電視或聊天，都會影響大腦接收「飽」的感覺，而不自覺的一直塞東西到胃裡，不小心吃得太飽了。
4. 每口咬20秒：有助於唾液分泌以分解食物，減少胃部工作量。而且一口一口慢慢吃，也能控制時間，讓自己接受大腦傳導飽足感的訊號。

簡單定義七分飽的概念，大概就是你覺得肚子沒有裝滿，但你又已經覺得沒有食慾，也不會覺得很餓，可以轉移注意力，沒有看到食物可能就忘記這件事，反而不會繼續進食增加熱量攝取，對於滿滿的美食也時常無法控制導致過多的熱量。

三、每口咬20秒再吃

每口咬20秒除了可以讓部分食物適當的在嘴巴中分解外，慢慢吃主要是可以控制進食的時間，就像上面所述，與身體傳遞訊號有關，如果吃太快，大腦還沒有接收到訊息就不會感受到飽足感。

當我們進食之後，食物進入腸胃道，就會開始抑制飢餓素的激素分泌，這個激素就像它的名字一樣會讓人產生飢餓感，所以吃飽之後就會減少這種激素的分泌而感到有飽足感，不過因為一般在體內的轉換和訊息傳遞需要20分鐘的時間，所以快速的進食並不會馬上感覺到。

除了飢餓素外，還會跟一種叫「瘦體素(Leptin)」的荷爾蒙有關，它是由脂肪細胞分泌，主要是通過能量平衡來達到控制體內的脂肪量，能讓大腦知道現在身體內的脂肪量，進而調節食慾以及身體的代謝。

當大腦的飽食中樞接收吃進食物的訊息後，會促使身體自動分泌一系列激素，其中就包括飢餓素以及瘦體素等酵素。這些激素通常等飽食中樞接受刺激，20分鐘後，才開始分泌。如果吃太快，飽食中樞便來不及在第一時間反應，很容易吃撐了還不自覺。

🎯關於慢慢吃也能瘦更詳細的說明，可以參考這篇文章👉👉👉「慢慢吃」竟然也能幫助減肥??? by營養師杯蓋

四、盡量睡滿七小時

睡眠不足可能導致肌肉量減少，基礎代謝率下降，反而造成脂肪增加肌肉減少情形，在一項研究中的兩群人分別為睡眠時間5.5小時以及8.5小時，睡眠5.5小時的組別比睡眠8.5小時的組別多減了55%的脂肪，但無脂肪的量卻減少了60%，雖然體重可能有所下降，但減少的都是肌肉量。

而睡眠還與我們的荷爾蒙有關，會不會造成體重增加又與前面提到的瘦體素有關聯，過去有一篇文獻透過實驗表明….

Experimental studies have shown sleep restriction to influence two important hormones, leptin and ghrelin, that regulate metabolism and energy expenditure.¹⁶ Leptin is released from adipose tissue (fat) and acts on receptors in the hypothalamus of the brain where it inhibits appetite and promotes satiety thus limiting food intake.

睡眠會影響到瘦體素的分泌，並影響其作用於下視丘進而降低食慾的能力，在同一篇研究中，也分析睡眠時間對於體重的差異，文中所述…..

Women sleeping 5 hours or less were 32% more likely and those sleeping 6 hours were 12% more likely to gain this amount of weight compared with those sleeping 7–8 hours.

與睡眠 7-8 小時的女性相比，睡眠 5 小時或更少的女性增加體重的可能性高出 32%，而睡眠 6 小時的女性增加這一體重的可能性高出 12%。

大家平時睡眠不足最直接的就會想到的是隔天會精神不佳，注意力不集中這方面的問題，但其實不充足的睡眠還會影響到身體代謝還有食慾等等的問題，導致肥胖或是健康警訊。

五、睡前2小時不吃

在我們吃東西之後，身體消化吸收、儲存能量以及及代謝，體內所需要增加的能量，我們會稱為「攝食產熱效應」。而在夜間睡眠時間攝食產熱效應效應會降低，身體需要的能量就降低了，也就是說如果睡前進食，這時候就容易有過多的熱量進入，就會轉變為脂肪儲存導致肥胖。

而且睡前吃東西，也容易造成胃部的不適營養睡眠，由其是對於容易有胃食道逆流的人來說就更需要注意，睡不好又影響到身體激素的分泌，而這樣子不斷的惡性循環，反而更加容易的造成肥胖。

綜合上述兩點，有好的睡眠習慣對於避免肥胖也有一定程度的幫助，可以參考營養師杯蓋製作的圖，養成睡眠的好習慣。

🎯關於睡眠與肥胖的關係，可以參考這篇文章👉👉👉失眠睡眠不好，與肥胖也有關，想減肥減重減脂一定要注意! by營養師杯蓋

六、每週小於2次甜食攝取

蛋糕、冰淇淋等甜食讓人欲罷不能，攝取過多的糖會導致熱量過多，而且吃甜的會使心情愉悅，可能導致越吃越想吃。怎麼樣算吃太多糖呢？根據衛福部國建署建議，一天精緻糖的攝取量不可超過總熱量的10%，當然能越低越好，甚至不額外攝取精緻糖當然是最好的。

高糖份的人工食品，幾乎都是「空熱量」的，沒有辦法獲得足夠的蛋白質、纖維等營養素，也沒有辦法帶給你飽足感，只會使熱量不斷上升，體重也不斷上升造成肥胖。

如果真的很想要吃甜食，建議限制吃的量，而且需要降低頻率，每週最好不要超過2次是最好的方式控制多餘的熱量攝取。

🎯如果真的想吃甜食，可以參考這篇文章👉👉👉增肌減脂想喝珍奶，怕熱量高怎麼辦?營養師教你「3妙招」，讓你喝得開心又安心!

七、想吃甜食減碳水化合物

甜食中的「糖」屬於碳水化合物的一種，1克的糖一樣會提供4大卡的熱量，雖然它屬於空熱量沒有辦法提供其它的營養素的熱量來源，但因為其讓人吃了之後心情愉悅放鬆，對於大多數人來說是少不了的東西，如果今天真的吃了甜食，也依照營養師建議的時間吃，那就只需要注意怎麼去代換正餐的食物了。

可以透過食物的營養標示去做代換⬇️

透過營養標示，每15克的碳水化合物為一份全榖雜糧類，了解這份食物有多少的份量之後，相對應的扣除一天要吃的份量，來達到熱量的控制。可以參考營養師杯蓋的圖文，查看常見食物的份量。

不過一般甜食中不太可能只添加一兩克的糖，光是手搖飲料的3分糖就有15克的糖，過量的攝取甜食，就算有做好食物的代換，也會限制從全榖雜糧類的飲食中獲得其他營養素的機會，所以還是能不吃甜食就不吃才會是最好的選擇。

八、澱粉食物最後吃

減肥瘦身的關鍵就在於熱量赤字，也就是攝取的要低於一天所需的熱量，除了前面所說明的進食速度外，進食的順序對於減肥也有加分的效果，一般會建議：湯➡️菜➡️肉➡️飯

1. 湯：飯前先喝湯，可以佔據胃部一部份的容量，減少進食的熱量，避免多餘的熱量，當然像是濃湯、麻油雞湯這類油脂量較高的湯也需要盡量避免，可以以水來代替。
2. 菜：蔬菜是一種體積大熱量低的食物，還富含纖維、微量營養素及植化素等營養，攝取足夠的纖維有利於增加飽足感，以減少熱量的攝取。
3. 肉：這部分包含豆魚蛋肉類的食物，在接近半飽的時候開始吃這類的食物，優先選擇豆類、豆製品及海鮮這類食物可以減少膽固醇及飽和脂肪的攝取，最後再選擇牛、豬這類飽和脂肪較高的紅肉。
4. 飯：最後再選擇澱粉類的食物，也可以以五榖米、糙米取代白米，將澱粉放在最後主要是避免血糖的快速上升，胰島素大量分泌後使其下降後又產生飢餓感。

🎯如果真的很想吃甜食，什麼時候吃最好？可以參考這篇文章👉👉👉嘴饞吃甜食，營養師最建議的兩個時間點!

九、蔬菜每天一碗半

蔬菜的熱量低，又具有豐富纖維能夠增加飽足感，減少正餐的攝取量，根據衛福部每日飲食指南建議，每天要吃3-5份的蔬菜，除了熱量低外，其水分含量高也有助於降低飢餓感，同時能提供維生素、礦物質及植化素等豐富營養素。

而一份的蔬菜相當於半碗飯的量，每天一碗半即能滿足3-5份這個建議的量。

當然蔬菜對於減肥過程是有益處的，但並不能完全只吃蔬菜，很多人可能覺得，蔬菜熱量低又可以吃飽，那只吃蔬菜就好了，但其實不然，還有很多的營養素，蔬菜並不是最有效率的獲得方式，而且身體的組成還需要足夠的蛋白質及脂肪等營養，所以均衡的控制熱量才是正確的。

十、盡量避免油炸物

很多人會覺得炸物去皮就好，把那層好吃脆脆的皮去掉就能減少熱量的攝取，參考營養師杯蓋的圖文，炸物去皮確實能夠減少大部分的油脂降低熱量。

不過炸物雖然很好吃，但油炸過後的食物，在高溫之下營養素會被破壞，同時食材也會吸收油脂導致熱量比油炸之前高，使食物熱量提高，不只肥胖的機率增加，對於心血管也是負擔，過多的攝取也會讓得到疾病的風險上升，營養師建議雖然去皮可以減少熱量攝取，但還是要盡量避免，能不吃最好，要吃的話一週也不要超過1次哦！

🎯關於更詳細的差異，可以參考這篇文章👉👉👉吃炸雞是「帶皮派」VS「去皮派」？營養師：熱量快差300大卡!

十一、飲料改牛奶豆漿

飲料的含糖量高，就像前面說明的，通常不會只添加少少的一兩克，而且並沒有其他豐富的營養素，只有熱量，建議可以用牛奶或是豆漿來增加蛋白質的攝取，減少精緻糖，同時牛奶與豆漿的能提供的營養也不太相同，豆漿的鈣質含量遠不及牛奶優秀，但豆漿同樣是蛋白質非常好的來源，相較含糖飲料都會是更好的選擇。

十二、限制飲酒<3次/月

酒精每克熱量就有7大卡，高於碳水化合物及蛋白質，僅次於脂肪，除了熱量之外，酒精代謝產生的乙醛，其對身體來說是一種有毒物質，所以喝完酒之後要將其排出會被視為首要任務，而影響其他營養素代謝的能力，包含脂肪及碳水化合物的代謝，肌肉和成也都會受到影響。

圖片來源:李宜霖胃腸肝膽科

如果能避免當然最好不要喝，如果真的要喝需要控制份量，降低頻率，同時了解自己喝了多少哦！

🎯想了解自己代謝酒精需要的多久，可以參考這篇文章👉👉👉愛喝酒必須知道，酒精代謝公式，多久才能代謝? by營養師杯蓋

十三、養成好習慣，2024一起瘦

上述的12點多多少少都互相有關連，而且都是瘦身過程中關鍵，營養師認為，這些並不是什麼很大的改變，而是需要從日常生活中慢慢養成的好習慣，循序漸進的慢慢調整，就算一開始只能做到一兩點，但都會有所改變，可能還會在不知不覺中瘦下來了。